Правилното хранене – въпрос за навик

Правилното хранене – въпрос за навик

Правилното хранене – въпрос за навик! Изразът – „Навикът е втора природа“ се отнася за почти всеки аспект на животa ни. Ежедневните ни навици са повтарящи се действия, които извършваме без да мислим и да се съсредоточаваме върху тях. Всичко се случва машинално – тялото и психиката ни привикват с рутината. Това важи изцяло и за навиците ни в храненето. Ако сме привикнали да се храним здравословно, това не ни натоварва, не се чувстваме изнервени, не мислим постоянно за вредна храна и не се изкушаваме при всяка възможност.

Но, ако сме привикнали да се храним по не най-добрият начин – банички, бозички, пици, сладкиши и газирани напитки и т.н, то тогава всеки стремеж към спазване на диета, си е живо наказание за психиката и тялото ни. За това – аз вярвам, че спазването на определен тип диета не е най-правилният начин към подържане на добра форма.

Правилното хранене – въпрос за навик

Диетата – това е процес, който е ограничен във времето. Спазвате диета, за седмица, за месец или два, достигате желаният резултат, спирате диетата и се връщате към старите навици. Логичното следствие от това е, да си върнете и старата форма в един момент, та дори понякога и в повече. Тайната за дълготрайни резултати е промяната на навиците и интелигентност в храненето. Краткотрайните процеси, носят краткотрайни разултати!

Правилното хранене – въпрос за навик

Какво имам предвид?

Да си създадете навик за правилно хранене, отнема време. Както всяко ново нещо, което искаме да научим – дали език, дали да шофираме, дали да танцуваме – всяко нещо започва с неувереност, с незнание, с несигурност. Но желанието и ясната визия е това, което ни помага да преминем първоначалните етапи и трудности, за да достигнем в даден момент до крайната цел.

Започвате несигурно и неуверено – какво да ям, как да си променя навиците, твърде ангажиран съм, постоянно съм в движение и нямам възможност да се храня здравословно! За да създадеш навици, е важно да направиш първата крачка. 100% е гарантирано, че нещата няма да се променят от днес за утре, иска се време, това е първото и най-важно нещо, което трябва да осъзнаем! Слагам в това число и себе си, тъй като от години работя върху това да си променя навиците и понякога все още има моменти в които организмът ми се пита: „Добре, какво ще е днес – пълен глад или 5000 калории накуп?“

Правилното хранене – въпрос за навик

Нека започнем от начало. Всички се изкушаваме, за нещо сладичко, за някой и друг алкохолен коктейл с поне 10 съставки съдържащи захар, питата на мама, сърмичките на баба и т.н. Не можем да изключим тези вкусотии от менюто си изцяло, освен ако не сме професионални състезатели и не ни се налага да сме във форма, обаче масата не сме. Принципът, който специалисти в областа на храненето препоръчват да спазваме е 80:20 в полза на здравословните храни. Нека менюто ви основно е застъпено от чисти и здравословни храни и 20% да се отдадат на „мръсна“ храна. Ако обичате пица, не значи че трябва да я забравите и изключите от менюто си изцяло, просто не я хапвайте всяка вечер. Позволете си веднъж седмично. Същото важи и за сладките изкушения и газирани напитки. През останалото време, се хранете чисто. Нека направим едно важно уточнение – здравословното хранене не означава задължително диетично хранене. Много храни, които влизат в графата здравословни, съдържат същото количесто ккал., съдържащи се и в нездравословните им варианти, но просто здравословните носят ползи за организма, докато другите само вреди.

Пример ще дам с хляба – пълнозърнестия хляб е богат на фибри, витамини и полезни вещества, носещи ползи за организма, но в никакъв случай не може да се каже, че е по- диетичен в сравнения с белият хляб. При амбицията за сваляне на тегло, решаваща роля играе количеството. Не очавайте, че ако хапвате по 4-5 филийки пълнозърнест хляб, ще отслабнете. Много хора пристъпват към замяна на храните със здравословните им варианти но не променят количеството и съответно не свалят килограми. Тогава идва момента…ее, аз от месец се храня здравословно а не съм свалил нито един кг., май няма особена полза от това“ и следва връщане към старите навици. Това е важно, да сте наясно че здравословно не винаги е равно на диетично!

Правилното хранене – въпрос за навик

Балансираното хранене в правилното количество играе решаващата роля. „Какво да направя, какво да ям, кои са правилните храни с които мога да заменя баничката сутрин…?“ Така:

Първото и най-важното е да имате план. Замислете се как протича един ваш ден и в кой момент, можете да се храните. Препоръчително е за деня да имате 5 хранения – закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. По този начин, няма да се докарвате до прегладняване последвано от обилно хранене на вечеря – това е възможно най-лошият вариант. Цял ден гладуване, вечер компенсиране и всичко се натрупва като мазнини. Което от своя страна, носи и безброй негативи за организма, освен качването на килограми.

Да, но с какво да се храним, като сме цял ден в движение? Докато успеем да изградим навици, ще ни се налага да се подготвяме предварително – замислете се, ако излизам в 7 часа сутрин, нямам време да си приготвям закуска, взимам нещо на крак и продължавам. Спокойно можете да си приготвите закуската от вечерта – предлагам различни варианти – варени яйца, овесени ядки накиснати в кисело мляко или вода. Или по-бързите варианти, които ще ви отнемат около 2 до 5 мин.сутрин – пълнозърнеста филийка намазана с фъстъчено масло и наредени кръгчета банан…(може да ви звучи странно, но пробвайте и пак ще говорим), или друг тип – намачкано авокадо върху филийка с парче пуешко филе. В следваща статия, ще дам примерни закуски за всеки ден от седмицата.

Правилното хранене – въпрос за навик

Това са закуски, които Ви дават енергия, не затормозяват стомаха с преработката им, и най-важното не се трансформират в излишни мазнини а също така са и засищащи.

Междинната закуска – логично ако сте закусвали в 6:30 примерно, към 10 вече да чувствате глад. За това хапнете нещо леко, което да ви засити до обяд. Примерно може да изберете ядки (за предпочитане сурови), плодове, кисело мляко. По този начин храносмилателната ви система работи на пълни обороти, и на обяд няма да сте прегладнели с желание да изядете слон. Ядките са лесна за приемане храна, тъй като е лесно да си носите със себе си, където и да сте. Едно пакетче ядки можете да си хапнете дори и да сте на крак или в движение.

Обяд – тук вариантите са много. В зависимост от това къде се храните. Ако имате възможност да си приготвяте храна и да си носите от вкъщи, е може би най-добрият вариант. Ако се храните на заведение, избявайте  твърде мазни храни, тлъсти меса, голямото количество хляб. Заложете на салати, риба, месо, зеленчуци на скара или пара, задушени картофи и т.н. Диетолозите препоръчват да избягвате комбинация супа + основно. Заложете само на едното. Пропуснете десерта или изберете плод. Рафинираната бяла захар е истински бич за човешкия организъм. Подхранва възпаленията в тялото и разрушава клетките. Просто се научете да свеждате до минимум приема и.

Правилното хранене – въпрос за навик

Следобедна закуска – обичайно около 16 часа. Но храненето под час, може да бъде доста затормозяващо и на всеки човек, денят му протича по различен начин. За това съобразявайте храненията си със своя собствен график. Тук може да включите плодове, крекери, ако сте любител на шоколада, позволете си няколко блокчета черен шоколад с максимално висок  % съдържание на какао.

Вечеря – голямото изпитание! Всички сме изпитвали моментите на облекчение, когато се приберем след дълъг ден у дома и се отдадем на пълен релакс, включващ бира (няколко), вино, и всичко каквото има вариант да се изяде. За това, до създаването на навиците, ще се налага да си налагате самодисциплина и да стопирате тези си пориви! Просто няма друг начин!

Започвайте винаги със салата. По този начин чувството за глад намалява и е по-лесно да се контролирате след това при основното хранене. И тук важно е да се внимава какви са салатите – тези поляти обилно с дресинг от майонеза, горчица и т.н. не се броят! Залагайте на свежите салати, с дресинг от зехтин, лимон и сол. Зеленолистните са отличен избор, поради многобройните си ползи носещи на организма. Може също да разнообразявате с гриловани, печени или задушени зеленчуци. Ако все пак, не можете да се задоволите само със салата, избирайте да хапвате леки храни – пилешко месо, риба. Избягвайте мазното и тестото на вечеря. Разбира се – пропуснете и десерта или го заменете с плод. Но имайте предвид, че плодовата захар също носи доста калорий, така че ако целта е сваляне, не прекалявайте и с плодовете на вечеря!

Правилното хранене – въпрос за навик

Основни правила:

• Заменете храните от бяло брашно с продукти от пълнозърнесто – хляб, паста.
• Избягвайте сладкишите с бяла захар – избирайте плодове или такива с естествени подсладители – стевия или мед.
• Избягвайте газираните безалкохолни напитки и сокове от кутия – заменете ги с вода или прясно изцедени сокове. Приемът на вода е от изключителна важност. Препоръчителното количество вода за всеки се изчислява e 0,03 мл.вода на кг.телесно тегло. Ако тежите 60 кг. х 0,03 = 1,8 литра на ден ориентировъчно. След ставане е добре да изпивате около 500 мл. вода за да изчистите шлаките и слузта, натрупани в червата през нощта.
• Заменете печените и осолени ядки със суровите им варианти. За предпочитане накиснати. Това ще разгледаме в отделна статия.
• Избягвайте мазните и тежки кафе и млечни напитки – кафе със сметана и захар и техните разновидности. Това носи твърде много скрити калории. Изберете еспресо с добавка малко мляко и по възможност подслаждайте със стевия, ако не можете да го пиете чисто.
• Заменете олиото със зехтин за салати или кокосово масло за готвене.

Правилното хранене – въпрос за навик

• Всяко хапване носи калории – само едно бонбонче, едно парче от кекса, тортата – на пръв поглед може да изглежда нищожно като количество храна но то носи своите вредни калории. Спазвайте 5-те хранения на ден. Всичко останало е излишно!
• Избягвайте храненето късно вечер. Старайте се последното хранене да е поне 3 часа преди лягане. Освен ако не работите нощем, тогава режимът се променя и това правило не важи. Съобразявайте храненията си със собственият си режим.
• Заложете на движението – спортувайте, разхождайте се в парка, слезте на спирка или две преди крайната ви цел. Движете се, без значение под каква форма!
• Не се награждавайте с храна – след добре свършена работа или при хубав повод, не се награждавайте с десертче или голяма пица. Просто недейте! Как защо? 🙂 Същото важи и в моментите когато сте тъжни или разочаровани, не подтискайте тъгата със сладко!
• Ограничете алкохола – позоволявайте си бира или питие веднъж в седмицата. Алкохолът носи голямо количество калории, които дават своето негативно отражение без да усетим.
• Приучете се да не купувате вредни храни. Не пъленете шкафа с кексчета, шоколадчета, бисквитки. Ако знаете, че не са на една ръка разстояние от вас, по-трудно ще се изкушавате.
• Приемете, че това е за Ваше добро и само във Ваша полза!

Правилното хранене – въпрос за навик

В началото не е лесно, умът Ви ще е постоянно в онзи шоколад, скрит в шкафа (а защо го купихте?), но си дайте време. Представяйте си целта, която искате да постигнете – по слабо, по-здраво тяло и така си налагайте самоконтрол. Дайте си седмица, след това още една, направете го месец, и гаранция че на втория, вече няма да Ви тежи толкова да се придържате към плана си. Ще усетите лекота и промяна във възгледите Ви към света и към Вашето тяло! А видите ли веднъж резултата, от там нататък става по-лесно, тъй като ще усетите, че се движите във вярната посока!

Очаквайте статия с примерни закуски за всеки ден от седмицата + отделна за примерни вечери за всеки ден от седмицата!

Споделете в коментар кои са любимите Ви здравословни храни! Благодаря! 😊